Suplementos dietarios, equivalencias y valores nutricionales que por ley deben informar

Cantidad de nutrientes, chequear antes con el prospecto. NO implica consejo médico, información de carácter general y preliminar, sujeta a errores

El Oct 23, 2026

Un comprimido de 1 g de vitamina C equivale a unas 14 naranjas, pero un adulto necesita menos de una y media por día. La tabla compara las dosis más comunes de los suplementos que se venden en farmacias y dietéticas con su equivalente en comida y con lo que el cuerpo realmente necesita.

Suplemento	Dosis habitual	Equivale aproximadamente a…	Necesidad diaria de un adulto	¿Se cubre comiendo?	Para tener en cuenta
Se cubre fácil con comida
Omega 3	1 cápsula de 1 g (~300 mg de EPA+DHA)	~15 g de salmón o ~20 g de sardinas	250–500 mg de EPA+DHA (recomendación)	Fácil	Un bocado de pescado graso equivale a una cápsula.
Calcio	600 mg	2 vasos de leche (500 ml) o ~50 g de queso duro	1.000 mg	Fácil	Se cubre con lácteos de todos los días.
Proteína de suero (whey)	1 medida (~24 g de proteína)	4 huevos o ~80 g de pechuga de pollo cocida	~0,8 g por kg de peso	Fácil	Es proteína de leche en polvo.
Colágeno hidrolizado	10 g	~1½ sobre de gelatina sin sabor	No es un nutriente esencial	Fácil	La gelatina es colágeno; el cuerpo lo digiere como cualquier proteína.
Se cubre, pero con mucha comida
Vitamina C	500 mg – 1 g	7 a 14 naranjas, o 3 a 6 morrones rojos	75–90 mg (una naranja y algo)	Con esfuerzo	A dosis altas se absorbe cada vez menos y el resto se elimina por orina.
Vitamina D	400 – 2.000 UI	9 a 44 huevos, o 60 a 300 g de salmón salvaje	600 UI	Con esfuerzo	La fuente principal es el sol; el salmón de criadero tiene bastante menos.
Magnesio	220 – 400 mg	7 a 13 bananas, o 40 a 70 g de semillas de zapallo	310–420 mg	Con esfuerzo	Mirar el “magnesio elemental”: 433 mg de citrato pueden ser solo 70 mg de magnesio.
Zinc	10 – 15 mg	230 a 340 g de carne vacuna, o 1 a 2 ostras	8–11 mg	Con esfuerzo	Las ostras son la fuente más concentrada.
Creatina	5 g	~1,1 kg de carne cruda	~2 g (el cuerpo fabrica la mitad)	Con esfuerzo	Una dieta con carne aporta 1 a 2 g; la cocción reduce el contenido.
Cúrcuma (curcumina)	500 mg	~17 g de cúrcuma en polvo (2 a 3 cucharadas)	No es un nutriente esencial	Con esfuerzo	Se absorbe muy poco, en cápsula y en comida.
Hierro	65 mg	~2,5 kg de carne vacuna o ~2 kg de lentejas cocidas	8 mg (hombres) / 18 mg (mujeres)	Con esfuerzo	Solo con indicación médica: el exceso es tóxico.
Imposible con comida
Vitamina B6	10 – 100 mg	23 a 230 bananas	1,3–1,7 mg	Imposible	Tomada en dosis altas durante meses se asocia a daño en los nervios (hormigueo, adormecimiento).
Vitaminas B1 y B2	15 mg de cada una	B1: ~1,6 kg de lomo de cerdo · B2: ~8 litros de leche	1,1–1,3 mg de cada una	Imposible	Lo que sobra se elimina por orina.
Coenzima Q10	100 mg	~900 g de corazón vacuno o 3 a 4 kg de carne	El cuerpo la fabrica	Imposible	Con la comida se obtienen 3 a 10 mg por día.
Vitamina B12	1.000 mcg	~1,2 kg de hígado vacuno o ~35 kg de carne picada	2,4 mcg	Imposible	Se absorbe solo ~1,3% (unos 13 mcg). Útil en veganos y personas mayores.
Biotina	10.000 mcg	~1.000 huevos	30 mcg (3 huevos)	Imposible	Puede alterar análisis de laboratorio, como los de tiroides.
Melatonina	1 – 10 mg	75 a 740 kg de guindas	El cuerpo la fabrica	Imposible	Es una hormona. En España, más de 2 mg por día ya se considera medicamento.

Cinco claves para leer la tabla

La comparación que importa es con la necesidad, no con la pastilla. Muchas dosis son decenas o miles de veces mayores que lo que el cuerpo necesita. Para cubrir la biotina diaria alcanzan 3 huevos, no 1.000.
Tragar más no es absorber más. De un comprimido de 1.000 mcg de vitamina B12 se aprovechan unos 13 mcg. La vitamina C se satura y el excedente sale por orina.
Sal no es mineral. En el envase puede decir “citrato de magnesio 500 mg”, pero lo que cuenta es el magnesio elemental, que suele ser una fracción. Pasa lo mismo con el hierro y el zinc.
Hay topes de seguridad. Con comida es casi imposible pasarlos; con comprimidos, es fácil. Están en la tabla de abajo.
Suplemento o remedio depende de la dosis y del registro. El mismo principio activo puede venderse libre como suplemento dietario o bajo receta como medicamento. En la Argentina, los suplementos se rigen por el artículo 1381 del Código Alimentario: legalmente son alimentos.

Topes de seguridad para adultos

Son los máximos diarios que se consideran seguros, sumando comida y suplementos (salvo el magnesio, que cuenta solo suplementos).

Nutriente	Tope diario	Qué puede pasar si se supera
Vitamina C	2.000 mg	Diarrea, malestar digestivo; cálculos renales en personas predispuestas
Vitamina D	4.000 UI	Exceso de calcio en sangre, daño renal
Magnesio (de suplementos)	350 mg	Diarrea (el citrato de magnesio se usa como laxante)
Zinc	40 mg	Náuseas; a largo plazo, falta de cobre
Hierro	45 mg	Daño digestivo; intoxicación grave en niños
Calcio	2.500 mg (hasta 50 años) / 2.000 mg (más de 50)	Cálculos renales, constipación
Vitamina B6	100 mg (EE. UU.) / 12 mg (Unión Europea)	Daño en los nervios con uso prolongado

La vitamina B12 y la biotina no tienen tope establecido, porque no se describieron efectos tóxicos.

Cómo se calculó y fuentes

Las equivalencias son aproximadas y usan valores de referencia: naranja mediana ≈ 70 mg de vitamina C, banana mediana ≈ 32 mg de magnesio y 0,43 mg de B6, huevo ≈ 45 UI de vitamina D y 10 mcg de biotina. El contenido real varía según la variedad, el origen y la cocción. Las dosis son las más frecuentes en los productos de venta en farmacias argentinas.

Esta tabla es informativa y no reemplaza la consulta médica. Hay personas que sí necesitan suplementos, como veganos (B12), embarazadas (ácido fólico) o quienes tienen una deficiencia diagnosticada.