La rutina de 11 minutos de fitness mejora el estado físico

Hicieron experimentos y descubrieron que unos pocos minutos de ejercicio mejoran significativamente el estado físico. Ciencia En Zapatillas

Un grupo de científicos diseñó un programa de entrenamiento que alternaba un minuto de calistenia, incluyendo burpees modificados (omitiendo las flexiones de brazos) y corriendo en el lugar, con un minuto de caminata, también en el lugar.

La rutina de ejercicio físico simple no requiere equipo ni mucho espacio y dura un total de 11 minutos, incluyendo un minuto para calentar y enfriar.

Luego reclutaron a 20 hombres y mujeres jóvenes sanos pero fuera de forma, midieron su estado físico actual, la fuerza de las piernas y la fuerza de agarre y asignaron al azar a la mitad para comenzar a practicar el nuevo programa tres veces por semana, mientras que los demás continuaron con sus vidas normales. como control.

Las pruebas de ejercicio físico

Después de seis semanas, todos los voluntarios regresaron al laboratorio para las pruebas de seguimiento. Y, para sorpresa de nadie, los deportistas estaban más en forma, habiendo aumentado su resistencia en aproximadamente un 7 por ciento, en promedio.

El poder de sus piernas también había aumentado ligeramente. El estado físico y la fuerza del grupo de control se mantuvieron sin cambios.

“Cinco minutos de burpees, sentadillas con salto y otros ejercicios de calistenia mejoran significativamente la resistencia aeróbica, según uno de los primeros ensayos controlados aleatorizados para probar los efectos de entrenamientos breves de peso corporal”

La rutina de ejercicio físico de 11 minutos

Universidad McMaster.

  • Calentamiento: 1 minuto de saltos;
  • Ejercicio vigoroso: 1 minuto de burpees modificados sin flexiones;
  • Recuperación: 1 minuto de caminata en el lugar;
  • Ejercicio vigoroso: 1 minuto de rodilla alta corriendo en su lugar;
  • Recuperación: 1 minuto de caminata en el lugar;
  • Ejercicio vigoroso: 1 minuto de saltos en cuclillas divididos;
  • Recuperación: 1 minuto de caminata en el lugar;
  • Ejercicio vigoroso: 1 minuto de rodilla alta corriendo en su lugar;
  • Recuperación: 1 minuto de caminata en el lugar;
  • Ejercicio vigoroso: 1 minuto de saltos en cuclillas;
  • Enfriamiento: 1 minuto de caminata en el lugar.

 

fuente

 

A qué hora es  mejor entrenar, el mejor horario de ejercicio

Aquellos que completaron los entrenamientos de la tarde mejoraron su salud metabólica mucho más que aquellos que realizaron el mismo ejercicio al principio del día.

Los resultados se suman a la creciente evidencia de que cuándo (en el sentido de horario) hacemos ejercicio puede alterar cómo nos beneficiamos de ese ejercicio. a esa hora es mejor entrenar.

En conclusión, el entrenamiento con ejercicios por la tarde conduce a adaptaciones metabólicas inducidas por el ejercicio más pronunciadas en comparación con el entrenamiento por la mañana, en personas que tienen un compromiso metabólico o tienen diabetes tipo 2.

Un estudio sugiere que la sensibilidad a la insulina periférica (músculo esquelético, tejido adiposo y producción de glucosa hepática), además de los niveles de glucosa plasmática en ayunas, mostró mayores mejoras cuando el entrenamiento físico se realizó por la tarde (15.00 a 18.00 horas). Ello en comparación con el mismo ejercicio realizado por la mañana. (8.00 a 10.00 horas) (fuente).

Además, el ejercicio por la tarde generó beneficios más profundos para mejorar la capacidad de ejercicio y disminuir el contenido de grasa corporal.

“Nuestros datos destacan que el momento de una sesión de entrenamiento físico es una señal ambiental crucial cuando se busca mejorar la homeostasis de la glucosa y aclara que realizar el entrenamiento físico por la tarde podría ser más óptimo que hacer ejercicio en las horas de la mañana”, explican.

 

El comentario de un lector sobre las técnicas de fitness

“A mis compañeros lectores: No es necesario que sigan esta guía, ni ninguna guía de ejercicio para el caso, en términos de actividades y técnicas específicas.

La mayoría de las personas mayores de 60 años no se beneficiarán de los burpees y es posible que no puedan completar ni uno solo. No temáis. Simplemente muévete y no hagas nada que duela. Empiece por poner música y bailar un poco.

Levantá los brazos a los costados y bajalos. Si no podés hacer una estocada, simplemente da un paso hacia adelante con una pierna y da un paso atrás. Flexiones profundas de rodilla No profundices. Bájese un poco y párese derecho de nuevo.

Tengo 62 años y soy un ex atleta abatido por el cáncer y las discapacidades emergentes. Lo que he aprendido es que puede tomar cualquier “plan” de ejercicios y modificarlo para que se adapte a su nivel de condición física y necesidades específicas. Marque todo lo que le dijeron que hiciera y que sea más fácil, luego hágalo con regularidad.

Explore usted mismo y preste atención a lo que siente al hacer ejercicio. Quédese con él durante unas semanas y verá que puede hacer más; mejor rango de movimiento, más resistencia, más fuerza. Incluso podrías bailar mejor. Nuevamente, no hagas nada que duela. Diviértete y muévete. ¡Lo amarás!”, escribió un lector del diario The New York Times.

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