Nutricionista recomienda 5 comidas para el confinamiento

Disfrutar de comer rico pero a la vez tener comidas nutritivas para el confinamiento en cuarentena

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Derecho En Zapatillas consultó a quien sabe de nutrición para conocer qué 5 opciones de menú son ricas y a la vez saludables para disfrutar durante el tiempo que pasamos en casa. Sin restaurantes adonde ir a comer, aunque sí hay buenos con reparto, también se puede pedir que preparen alguna de estas comidas.

 

Nutricionista recomienda comidas para disfrutar durante el confinamiento

Por Ana Szifron *

Nos cuesta pensar en opciones diferentes para cada día. En muchos casos se dispone del tiempo para cocinar pero se hace difícil porque el dinero no alcanza. Es un momento en el que nuestro cuerpo necesita estar fuerte y para eso tenemos que estar bien alimentados.

A través de la comida incorporamos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y, en pequeñas dosis diarias pero indispensables, micronutrientes (vitaminas y minerales). En diferentes proporciones el organismo necesita de todos ellos para un adecuado funcionamiento.

 

El rol de los hidratos de carbono en los alimentos

Más del 50% de nuestra alimentación está compuesta por hidratos de carbono (frutas, cereales, legumbres y derivados). Son la principal fuente de energía.

No tienen grasas saturadas ni colesterol. En sus formas integrales y con sus cáscaras tienen un mayor contenido de fibra ayudando a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

 

El rol de las grasas en los alimentos

Diariamente deberíamos incorporar aproximadamente un 30% de grasas. Las grasas cumplen múltiples funciones: dan sabor y palatabilidad a las preparaciones.

Las grasas también se acumulan como reserva de energía, forman parte de diversas hormonas, vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las grasas insaturadas (aceites, frutas secas, semillas, palta, aceitunas, frutos y pescados de mar) colaboran con la reducción del colesterol “malo” LDL.

 

El rol de las proteínas en los alimentos

Si bien las proteínas representan el menor porcentaje de la alimentación, entre un 15% y 20%, son fundamentales para nuestro cuerpo dado que son las encargadas de fabricar, regenerar y mantener tejidos.

Son necesarias para la síntesis de hormonas, enzimas, neurotransmisores y anticuerpos. Activan y desactivan distintos procesos en el cuerpo. Son indispensables para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico. Alimentos con alto contenido de proteínas: carnes, huevos, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos.

 

Una dieta equilibrada para el confinamiento

Una alimentación equilibrada y variada nos permite cubrir la cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Por eso, pensé estas 5 opciones económicas y nutritivas.

1: Tortilla de arvejas con ensalada de repollo

2: Calabazas gratinadas con ensalada de rúcula, garbanzos y cebolla

3: Wok de lentejas con arroz

4: Omelette de queso con batatas al horno

5: Pastel de carne picada y papa

¿Alguna otra para sugerir o pensar? Podés dejar tu comentario abajo!

 

* La autora es licenciada en nutrición, UBA, MN: 7729. En Instagram

 


Receta de calabazas gratinadas con ensalada de rúcula, garbanzos y cebolla

Hervir la calabaza durante aproximadamente una hora hasta que estén un poco tiernas y permitan ser manipuladas en forma más sencilla. Cortarlas con cuidado por la mitad, en forma longitudinal y ahuecar un poquito. Lo que queda de relleno se puede guardar y reservar en heladera para un puré de otra comida.

Mientras se hierven, preparar una salsa blanca con harina o almidón de maíz, manteca, pimienta y nuez moscada. La salsa debe estar medianamente espesa. Si precisa más cuerpo agregar almidón de maíz.

Hervir choclos y extraer los granos. Fritar cebolla de verdeo, morrones, cebollas (morada o la blanca), sal, pimienta con aceite de girasol, y tirar los granos de choclo en la sartén al final. Cuando esté saltado, colocar sobre la calabaza. Volcar la salsa blanca encima. Y queso rallado. Llevar al horno hasta que se dore y gratine.

Para la ensalada, lavar bien la rúcula, cortar gajos de cebolla y hervir los garbanzos. Se pueden pelar o no, a gusto. Aderezar con jugo de limón, ralladura de lima y aceite de oliva. Se puede agregar peperoncino o algún picante, a gusto, que contrasta bien con lo cremoso del plato principal.

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