Veganismo explicado, y algunos temas legales en Argentina

La autora de Mind The Vegan nos cuenta las implicancias y algunos mitos

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Dado que cada vez hay más interés en opciones vegetarianas y veganas, a continuación algunos puntos escritos por Eugenia Trípodi, colega autora de un blog amigo, Mind The Vegan, y ahora columnista invitada a Derecho En Zapatillas para responder algunas preguntas frecuentes desde su visión. Abajo una tabla con verduras ordenadas según nutrientes.

 

Preguntas frecuentes sobre ser vegano

Por Eugenia Trípodi*

1. ¿Por qué querría ser vegano?

Muchos creen que la única motivación es terminar con la crueldad animal. Si bien algunas prácticas son más crueles que otras, al final del día los animales terminan en el matadero y podemos vivir bien alimentándonos con otros alimentos igual o más nutritivos!

Más allá de eso, una dieta vegana equilibrada y bien planificada es super saludable y puede reducir y prevenir muchas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, además de mejorar problemas de piel y reducir el colesterol.

Por otro lado, la industria ganadera tiene un impacto ambiental enorme por las emisiones de gases de efecto invernadero y el derroche de agua, así que reducir el consumo de carne es lo mejor que podemos hacer para frenar el calentamiento global.

 

2. ¿No es más caro ser vegano?

No! Como con cualquier tipo de alimentación, se pueden encontrar opciones para todos los bolsillos. Si compras “wholefoods” o alimentos sin procesar, vas a notar que de hecho es mucho más barato!

Fijate el precio de las latas de porotos o garbanzos o de las frutas y verduras; y comparalos con el precio de la carne, pollo o pescado. Los remplazos de huevo son súper económicos y mucho más baratos que comprar huevos todas las semanas.

Hay “falsa carne” o snacks veganos más “gourmet” que por supuesto son más caros, pero no tienen que ser la base de tu alimentación. Cuanto más reduzcas los alimentos procesados, mejor. Además, hoy en día hay muchísimas opciones económicas en “carnicerias veganas” o dietéticas en toda la Argentina.

 

3. ¿No es super dificil comer vegano todo el tiempo?

Primero la buena noticia es que no tenes que comer vegano TODO el tiempo si no querés, pero está buenísimo que, sin ponerte etiquetas, tomes consciencia de lo que comés. Lo perfecto es enemigo de lo bueno, y yo recomiendo empezar de a poco, sin frustrarse o sobreexigirse.

Una vez que lo naturalizas y ya estás canchero con la cocina vegana, es super fácil. Lo complicado suele ser comer afuera, pero está bueno ver el menu de antemano y chusmear que opciones tiene cada lugar que cada vez son más.

Si crees que no podés vivir sin comer asado, ¿Por qué no intentar comer vegano o vegetariano durante la semana y comer asado sólo en ocasiones especiales? La clave está en lo que hacés todos los días y eso tiene muchísimo más impacto en tu cuerpo y el medio ambiente que lo que hacés una vez cada tanto.

Podés ver una tabla con nutrientes de verduras abajo, y siempre consultar a un nutricionista para una alimentación saludable! No dejes que el miedo a la perfección haga que ni intentes ningún cambio.

* La autora es abogada, y CEO de Mind The Vegan.

 


 

Anexo – Frutas y verduras poderosas en nutrientes

 

Un enfoque de densidad de nutrientes

 

Por Jennifer Di Noia, PhD

 

Las pautas nacionales de nutrición enfatizan el consumo de frutas y verduras potentes (PFV, por sus siglas en inglés), alimentos más fuertemente asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas; sin embargo, faltan los esfuerzos para definir PFV.

Este estudio desarrolló y validó un esquema de clasificación que define PFV como alimentos que proporcionan, en promedio, un 10% o más de valor diario por 100 kcal de 17 nutrientes calificados. De los 47 alimentos estudiados, 41 cumplieron con el criterio de potencia y fueron más densos en nutrientes que los que no eran PFV, lo que proporciona evidencia preliminar de la validez del esquema de clasificación.

El esquema de clasificación propuesto se ofrece como una herramienta para la educación nutricional y la orientación dietética.

Las frutas y verduras potentes (PFV, por su sigla en inglés), los alimentos más fuertemente asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, se describen como artículos de hoja verde, amarillo / naranja, cítricos y crucíferos, pero falta una definición clara de PFV (1). Se sugiere definir PFV sobre la base de nutrientes y constituyentes fitoquímicos (1).

Sin embargo, faltan datos uniformes sobre los fitoquímicos de los alimentos y las recomendaciones de ingesta correspondientes (2). Este artículo describe un esquema de clasificación que define PFV sobre la base de 17 nutrientes de importancia para la salud pública según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y el Instituto de Medicina (es decir, potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina). , folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K) (3).

Métodos

Este estudio transversal identificó PFV en un proceso de 3 pasos. Primero, se generó una lista tentativa de PFV que consiste en artículos de hoja verde, amarillo / naranja, cítricos y crucíferos sobre la base de la literatura científica (4,5) y las pautas para el consumidor (6,7).

Las bayas y las verduras allium se agregaron a la luz de sus asociaciones con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer (8). Para cada uno, y para 4 artículos (manzanas, bananas, maíz y papas) descritos en otros lugares como bajos en nutrientes (1), en febrero de 2014 se recopiló información sobre las cantidades de 17 nutrientes y kilocalorías por 100 g de alimentos (9 ). Debido a que los métodos de preparación pueden alterar el contenido de nutrientes de los alimentos (2), los datos de nutrientes fueron para los artículos en forma cruda.

Segundo, se calculó una puntuación de densidad de nutrientes para cada alimento usando el método de Darmon et al (10). El numerador es una puntuación de adecuación de nutrientes calculada como la media del porcentaje de valores diarios (VD) para los nutrientes calificados (según una dieta de 2,000 kcal / d [11]) por 100 g de alimento. Las puntuaciones se ponderaron utilizando los datos disponibles (Tabla 1) según la biodisponibilidad de los nutrientes (12): puntuación de adecuación de nutrientes = (Σ [nutrienti × bioavailabilityi) / DVi] × 100) / 17.

Como algunos alimentos son fuentes excelentes de un nutriente en particular, pero contienen pocos nutrientes, el porcentaje de DV se limitó a 100 para que ningún nutriente contribuya indebidamente a la puntuación total (3). El denominador es la densidad de energía del alimento (kilocalorías por 100 g): puntuación de densidad de nutrientes (expresada por 100 kcal) = (puntuación de suficiencia de nutrientes / densidad de energía) x 100. La puntuación representa la media del porcentaje de VD por 100 kcal de alimentos .

En tercer lugar, los alimentos densos en nutrientes (definidos como aquellos con puntuaciones ≥10) se clasificaron como PFV. La Food and Drug Administration define los alimentos que proporcionan un 10% o más DV de un nutriente como buenas fuentes de nutrientes (3). Debido a que no existen estándares que definan buenas fuentes de una combinación de nutrientes por kilocalorías, el umbral de la FDA se utilizó para este propósito. Los 4 ítems con bajo contenido de nutrientes se clasificaron como no-PFV.

Para validar el esquema de clasificación, se examinó la correlación de Spearman entre las puntuaciones de densidad de nutrientes y el grupo de potencia. La robustez del esquema con respecto a los nutrientes beneficiosos en el riesgo de enfermedades crónicas también se examinó comparando los alimentos clasificados como PFV con los clasificados por separado como tales en función de las densidades de 8 nutrientes protectores contra el cáncer y las enfermedades cardíacas (es decir, fibra, ácido fólico, zinc). y vitaminas B6, B12, C, D y E) (2,4).

 

Resultados

De los 47 alimentos estudiados, todos menos 6 (frambuesa, mandarina, arándano, ajo, cebolla y arándano) cumplieron con el criterio de potencia (Tabla 2). Las puntuaciones de densidad de nutrientes oscilaron entre 10.47 y 122.68 (puntuación media = 32.23) y se correlacionaron moderadamente con el grupo powerhouse (ρ = 0.49, P = .001). El esquema de clasificación fue sólido con respecto a los nutrientes protectores contra enfermedades crónicas (97% de los alimentos clasificados como PFV se clasificaron por separado como tales sobre la base de 8 nutrientes protectores contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Para facilitar la interpretación, los puntajes por encima de 100 se limitaron a 100 (lo que indica que el alimento proporciona, en promedio, 100% DV de los nutrientes calificados por 100 kcal). Los artículos en grupos crucíferos (berros, col china, col, verde, col rizada, rúcula) y de hoja verde (acelgas, remolacha, espinaca, achicoria, lechuga de hoja) se concentraron en la mitad superior de la distribución de puntajes (Tabla 2) mientras que los artículos pertenecientes a los grupos amarillo / naranja (zanahoria, tomate, calabaza de invierno, batata dulce), allium (cebolleta, puerro), cítricos (limón, naranja, lima, pomelo) y bayas (fresa, mora) se concentraron en la mitad inferior ( 4–7).

El esquema de clasificación propuesto se ofrece en respuesta a la llamada para definir mejor el PFV y puede ayudar a fortalecer el mensaje de la fuente de poder al público. El enfoque en los alimentos individuales en términos de los nutrientes que proporcionan puede facilitar una mejor comprensión del PFV que los grupos de alimentos de hojas verdes, amarillo / naranja, cítricos y crucíferos que se enfatizan.

Los mensajes pueden especificar PFV para ayudar a los consumidores a saber qué son y elegirlos como parte de su consumo general de frutas y verduras. Como los descriptores numéricos de la cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene el PFV en relación con la energía que proporcionan, los puntajes pueden servir como una plataforma para educar a las personas sobre el concepto de densidad de nutrientes.

Expresar la conveniencia nutricional de los alimentos en términos de la energía que proporcionan puede ayudar a los consumidores a concentrarse en sus necesidades energéticas diarias y obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos.

Las clasificaciones proporcionan claridad sobre la calidad de los nutrientes de los diferentes alimentos y pueden ayudar en la selección de elementos más densos en nutrientes dentro del grupo de poder. Se estudiaron los alimentos dentro de grupos particulares; por lo tanto, otros elementos densos en nutrientes pueden haber sido pasados ​​por alto. Debido a que no fue posible incluir datos fitoquímicos en el cálculo de las puntuaciones de densidad de nutrientes, las puntuaciones no reflejan todos los componentes que pueden conferir beneficios para la salud.

El estudio de garantía es la utilidad de los enfoques que definen PFV en función de la presencia (independientemente de la cantidad) de nutrientes y fitoquímicos. Aunque se examinaron las diferencias de densidad de nutrientes por grupo de potencia, se necesita una verdadera validación del esquema de clasificación. Los estudios futuros podrían identificar dietas saludables y examinar las correlaciones con PFV o buscar correlaciones entre la ingesta de PFV y los resultados de salud (3).

Este estudio es un paso importante hacia la definición de PFV y la cuantificación de las diferencias de densidad de nutrientes entre ellas. Sobre la base de los nutrientes calificados, se identificaron 41 PFV. Los alimentos incluidos pueden ayudar a mejorar la comprensión de los consumidores sobre el PFV y los nutrientes beneficiosos que brindan.

Tabla 1.  Bioavailability of Nutrientsa Used to Weight Nutrient Density Scores, 2014

Nutrient Bioavailability, %
Iron 18
Riboflavin 95
Niacin 30
Folate 50
Vitamin B6 75
Vitamin B12 50
Vitamin C 70–90
Vitamin K 20

a Values shown represent the bioavailability of naturally occurring forms of the nutrients. When a range of values was reported, the lowest value in the range was used as the weighting factor.

 

Table 2. Powerhouse Fruits and Vegetables (N = 41), by Ranking of Nutrient Density Scoresa, 2014
Item Nutrient Density Score
Watercress  – berro 100.00
Chinese cabbage – repollo chino 91.99
Chard – acelga 89.27
Beet green – remolacha 87.08
Spinach – espinaca 86.43
Chicory  – achicoria 73.36
Leaf lettuce – lechuga 70.73
Parsley – perejil 65.59
Romaine lettuce – lechuga romana 63.48
Collard green 62.49
Turnip green 62.12
Mustard green 61.39
Endive 60.44
Chive 54.80
Kale 49.07
Dandelion green 46.34
Red pepper 41.26
Arugula 37.65
Broccoli 34.89
Pumpkin 33.82
Brussels sprout 32.23
Scallion 27.35
Kohlrabi 25.92
Cauliflower 25.13
Cabbage 24.51
Carrot 22.60
Tomato 20.37
Lemon 18.72
Iceberg lettuce 18.28
Strawberry 17.59
Radish 16.91
Winter squash (all varieties) 13.89
Orange 12.91
Lime 12.23
Grapefruit (pink and red) 11.64
Rutabaga 11.58
Turnip 11.43
Blackberry 11.39
Leek 10.69
Sweet potato 10.51
Grapefruit (white) 10.47

a Calculated as the mean of percent daily values (DVs) (based on a 2,000 kcal/d diet) for 17 nutrients (potassium, fiber, protein, calcium, iron, thiamin, riboflavin, niacin, folate, zinc, and vitamins A, B6, B12, C, D, E, and K) as provided by 100 g of food, expressed per 100 kcal of food. Scores above 100 were capped at 100 (indicating that the food provides, on average, 100% DV of the qualifying nutrients per 100 kcal).

 

Traducido de Di Noia J. Definiendo Powerhouse Fruits and Vegetables: Un enfoque de densidad de nutrientes. Prev Chronic Dis 2014; 11: 130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390.

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